1週間・4人分の夕食の献立例と買い物リストをご紹介！献立決めのポイントも解説

1週間の献立を考える際には、次のポイントを意識してみましょう。

●予算を立てる

最初に食費の予算を決めておくと、1週間の献立が決めやすくなります。目安として、家計の消費支出に占める食費の割合（エンゲル係数）は、25%以下が理想とされています。予算内でやりくりすることで、計画的な買い物ができ、食品ロスも減らせるでしょう。

●栄養バランスで献立を考える

最初に、主菜を決めるのがポイントです。肉や魚、大豆製品など、たんぱく質を含む食材を中心に選ぶと、栄養の偏りを防げます。毎日の食事に変化をつけるため、主菜はバランスよく取り入れましょう。

次に、副菜で野菜を取り入れ、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養を補います。また、味噌汁やスープを加えると、不足しがちな栄養素や水分を効率よく摂取できます。

●食材の保存期間を意識する

共働きの家庭では特に、計画的な食材の使い方が大切です。たとえば、週の前半は鮮度が落ちやすい魚や肉、葉物野菜などを優先し、週の後半は日持ちする根菜類や卵、豆腐などを活用すると、食材を無駄なく使い切れます。

もし使い切れない場合は、あとから必要な分だけ取り出せるよう、小分けにして冷凍保存しておくと便利です。

●調理方法を工夫して品数を増やす

同じ食材であっても、焼く、煮る、炒める、揚げる、蒸すなど、調理方法を変えるだけで献立のバリエーションが広がります。たとえばキャベツは、炒め物、和え物、スープなど、さまざまな料理にアレンジが可能です。

さらに、フライパンと電子レンジを同時に使うと調理時間の短縮にもなり、多くの品数を作ることができます。

●献立をパターン化する

献立の組み合わせをパターン化すると、メニューを考える手間が省けます。「カレー＋サラダ＋スープ」「焼き魚＋おひたし＋味噌汁」など、基本の組み合わせを決めておくと便利です。

また、子どもが好きなメニューや、惣菜・レトルト食品のアレンジメニューをパターン化するのもおすすめです。

さらに「月曜日のメインは魚」「金曜日は丼もの」のように、曜日ごとにテーマを決めておくと、献立を考える時間を短縮できます。

次に、ファミリーコンシェルジュサービスのYohanaがご提案する1週間分の夕食の献立を紹介します。

▼今回献立をご提案した家族

・家族4人（父親・母親・小学生の子ども2人）

・東京都23区暮らし

▼条件

・予算15,000円

・1週間分のまとめ買い（買い足しなし）

▼注意点・要望など

・上の子は卵アレルギーあり

・下の子はピーマンが嫌い

・下の子はハンバーグが好き

・土日は子どもと一緒に作れるホットプレート料理をしたい

※写真はイメージです

主菜：さばと大根の煮物

副菜1：和風豆腐サラダ

副菜2：玉ねぎと油揚げのみそ汁

さばの缶詰を使用した大根の煮物は、食べごたえのある一品です。骨ごと食べられるので、小さなお子様も安心して召し上がれます。缶詰を使用することで、魚を手軽に食卓に取り入れられ、栄養バランスのとれた食事を作りやすくなります。調理の手間が少なく、長期保存も可能なので、忙しい日でもサッと使えて便利です。

副菜の豆腐サラダは良質なたんぱく質を補給できる一品。、海苔やかつお節のうまみが加わった、ヘルシーで風味豊かな味わいです。

※写真はイメージです

主菜：卵・パン粉なしハンバーグ

副菜1：ほうれん草のソテー

副菜2：ブロッコリーと玉ねぎのスープ

主菜のハンバーグは、調理時間が約15分と短く、手軽に作れます。卵やパン粉を使わなくてもジューシーに仕上がるため、卵アレルギーのあるお子様にも安心です。粘り気が出るまでこねることで、ふわふわな食感に仕上がります。

副菜には鉄分豊富なほうれん草、免疫力をサポートするブロッコリーと玉ねぎを添え、栄養バランスを整えました。

主菜：細切りむね肉ともやし、にらの中華炒め

副菜1：にんじんの中華和え

副菜2：水菜とわかめのスープ

鶏むね肉ともやし、にらの中華炒めは、高たんぱく・低脂質で、食物繊維も摂取できる節約おかずです。もやしとにらはさっと炒めて食感を残すのがポイント。片栗粉をまぶすため、鶏肉がパサつかず、味がよく絡むため、大人も子どももごはんが進む一品です。

副菜のにんじんの中華和えは、彩りがよく、手軽に作ることができます。水菜とわかめのスープはカルシウムやミネラルを摂取でき、さっぱりとした味わいを楽しめます。

主菜：豚こまの甘酢照り焼き

副菜1：油揚げとえのきの旨味和え

副菜2：切り干し大根の味噌汁

豚こまの甘酢照り焼きは、甘酸っぱいタレがご飯によく合う一品です。調理時間も短く、お仕事を頑張った日でもさっと作れます。とろみのついたタレがしっかりとお肉と薄切りにした玉ねぎに絡むため、ごはんにのせて食べるのがおすすめです。

副菜の油揚げとえのきの旨味和えは、電子レンジで手軽に作れる時短メニューです。切り干し大根の味噌汁は食物繊維とカルシウムが豊富で、腸内環境を整えてくれます。

主菜：鶏肉とじゃがいものコンソメバター炒め

副菜1：にんじんのカレー焼き

副菜2：さばのトマトスープ

鶏肉とじゃがいものコンソメバター炒めは、うまみたっぷりでコクがあり、お子さまにも人気の一品です。電子レンジを使用すると料理時間の時短にもつながります。工程が少なく簡単にできるところもおすすめです。

にんじんのカレー焼きは、スパイスの風味が食欲をそそります。さばのトマトスープは、缶詰を使うことで手軽に作れる栄養満点のスープです。

主菜：豚バラと小ねぎとコーンのバター醤油チャーハン

副菜1：切り干し大根の中華サラダ

副菜2：玉ねぎとわかめの中華スープ

バター醤油チャーハンは、コクのある風味が食欲をそそる一品です。おかずなしでも満足できる、簡単なメイン料理です。切り干し大根の中華サラダは、火を使わず和えるだけで調理できる手軽な常備菜で、食物繊維やミネラルが豊富です。玉ねぎとわかめの中華スープは、シンプルながらもうまみがあり、手軽に作れて食べ応えも十分です。

※写真はイメージです

主菜：ミートボールスパゲティ

副菜1：フライドポテト

副菜2：にんじんのコンソメスープ

ミートボールスパゲティは、肉だねづくりをお子さまと一緒に楽しめるため、ご家族での調理にもぴったりです。ホットプレートでも作ることができるため、大人数で集まるときにもおすすめです。

副菜のフライドポテトは、約10分で手軽に作れます。にんじんのコンソメスープは、あっさりとして飲みやすい仕上がりです。

ご紹介した献立に必要な食材の買い物リストと、リストを作成する際のポイントをお伝えします。 

●買い物リスト（※お米や調味料などのストック品は含みません）

【肉類】

鶏むね肉：2枚（600g程度）

鶏もも肉：1枚（250〜300g程度）

豚こま切れ肉：600g

豚バラ薄切り肉：300g

豚ひき肉：300g

牛豚合挽き肉：460g

【野菜類】

大根：1本（1,000g程度）

大根の茎（あれば）：少々（彩り用）

切り干し大根：50g程度

じゃがいも：4個

にんじん：4〜5本

玉ねぎ：5〜6個

きゅうり：1本

ブロッコリー：1個

ほうれん草：2袋（400g程度）

もやし：1袋（200g）

刻みネギ：60g〜

水菜：1束（半分／100g程度使用）

にら：1束（100g程度）

大葉：4〜6枚

にんにく：1個（4片程度使用）

しめじ：1パック（100g）

えのき：1袋（200g）

【豆製品・乳製品】

木綿豆腐：2丁（600g）

油揚げ：4枚

牛乳：1パック（155ml程度使用）

バター：80〜90g程度

【缶詰・加工品】

カットトマト缶：1缶（400g）

コーン缶：2缶

ツナ缶（水煮）：2缶

さば缶（水煮）：3缶

【その他】

スパゲティ：300g（1.6mm・8分茹でを使用）

かつお節：2袋（5g程度）

のり：適量

乾燥わかめ：4〜6g程度

カットわかめ：20g程度

粉チーズ（トッピング用・なくてもOK）

刻みパセリ（なくてもOK）

【調味料】※自宅にあるもの

醤油

味噌

砂糖

酢

料理酒

みりん

めんつゆ

カレー粉

ケチャップ

ウスターソース

オイスターソース

ごま油

オリーブオイル

パン粉

小麦粉

片栗粉

和風だしの素

鶏がらスープの素

コンソメスープの素

白いりごま

すりおろしにんにく（チューブで代用可）

ブラックペッパー（お好みで）

●買い物リストを作成するときのポイント
（1）献立を決める
1週間分の献立を事前に決め、食材の使い回しを意識してリストを作成しましょう。無駄な買い物を減らし、食費の管理がしやすくなります。

（2）カテゴリー別に整理する
「野菜」「肉・魚」「乳製品・豆製品」「その他」「調味料」のように、カテゴリー別にリスト化すると、買い忘れを防ぎ、買い物時間の短縮にもつながります。

（3） 冷蔵庫や食品棚を確認する

冷蔵庫や食品棚をチェックし、既にある食材はリストから除外します。また、賞味期限や消費期限が近い食材を優先的に使い切るように献立を調整するのもおすすめです。

最後に、共働き家庭が日々の夕食づくりを効率よく進めるための時短のコツを紹介します。

●材料をまとめ買いする

1週間分の買い物リストを作成し、必要な食材をまとめて購入すると、買い物の回数が減り、移動やレジ待ちの時間を節約できます。

●カットor調理済みの食材を冷凍しておく

あらかじめ野菜は小さくカットし、肉や魚は下味をつけて冷凍しておくと、調理時間を短縮できます。さらに、冷凍食材や乾物を活用すれば、献立のバリエーションが広がります。

●ネットスーパーやミールキットを活用する

買い物の時間を短縮するには、ネットスーパーやミールキットの利用がおすすめです。献立を考える手間も省けるので、毎日の料理がラクになります。

●平日の調理が難しい場合は作り置きや惣菜も活用する

平日はやることが多く、時間が限られるため、作り置きや冷凍食品、惣菜を取り入れるのもよいでしょう。メイン料理だけ手作りりし、副菜は準備済みのものを活用すれば、調理時間を短縮できます。

最後に、共働き家庭が日々の夕食づくりを効率よく進めるための時短のコツを紹介します。

●材料をまとめ買いする

1週間分の買い物リストを作成し、必要な食材をまとめて購入すると、買い物の回数が減り、移動やレジ待ちの時間を節約できます。

●カットor調理済みの食材を冷凍しておく

あらかじめ野菜は小さくカットし、肉や魚は下味をつけて冷凍しておくと、調理時間を短縮できます。さらに、冷凍食材や乾物を活用すれば、献立のバリエーションが広がります。

●ネットスーパーやミールキットを活用する

買い物の時間を短縮するには、ネットスーパーやミールキットの利用がおすすめです。献立を考える手間も省けるので、毎日の料理がラクになります。

●平日の調理が難しい場合は作り置きや惣菜も活用する

平日はやることが多く、時間が限られるため、作り置きや冷凍食品、惣菜を取り入れるのもよいでしょう。メイン料理だけ手作りりし、副菜は準備済みのものを活用すれば、調理時間を短縮できます。

Yohanaでは、Yohanaメンバーのお困りごとを解決するサポートを行います。共働きのご家庭の食事の準備については、次のようなお手伝いが可能です。

・旬の野菜を使った1週間分の夕飯献立と買い物リスト

Yohanaでは、旬の野菜を使った栄養満点の1週間分の献立をご提案します。必要な食材の買い物リストも作成するので、買い忘れを防ぎ、献立を考える負担を軽減できます。

・ネットスーパーでの必要な食材のカゴ入れ

買い物リストをもとに、Yohanaがネットスーパーでのカゴ入れを代行します。中身を確認し、決済するだけでスムーズに買い物ができるうえ、買い忘れも防げるので食事の準備がラクになります。

・子供の年齢に合わせた親子調理レシピの提案

Yohanaでは、お子さまの年齢に合わせた親子調理レシピをご提案します。一緒に作ることで、食への興味を育み、家族で楽しい時間を共有することができます。

「毎日の食事準備をもっとラクにしたい」「献立作りや買い物、調理の負担を少しでも減らしたい」そんな共働きのご家庭は、ぜひYohanaを活用してみてください。

共働きのご家庭が毎日の食事作りりをスムーズに進めるには、1週間分の献立を決めてまとめ買いをするのがポイントです。とはいえ、家族4人分の献立を毎週考えるのは、なかなか大変なこともあるでしょう。

そんなときは、Yohanaにお任せください。ご家族の好みや栄養バランスを考慮した1週間分の献立を提案します。さらに、買い物リストの作成からネットスーパーのカゴ入れまでワンストップで行います。食事の準備にかかる時間を短縮できれば、ご家族で過ごす時間にゆとりが生まれるでしょう。

毎日の食事作りりを少しでもラクにしたい方は、ぜひYohanaを活用してみてください。